10 vježbi za lijepo oblikovana leđa koje možete odraditi kod kuće (2024)

Ženska leđa posebno dolaze do izražaja u ljetnim mjesecima. Osim standardnih ženskih atributa, stražnjice, nogu i trbuha, lijepa leđa su nešto što će u otvorenim haljinicama sigurno plijeniti pažnju.

Tijelo ne možemo strogo podijeliti i većinom vježbama utječemo na niz mišića i više mišićnih skupina, pa je tako slučaj i s leđima.

Treneri imaju „profesionalnu deformaciju“ skeniranja ljudskog tijela. Prvi pokazatelj aktivnog pojedinca koji se bavi bilo kojom vrstom aktivnosti, definitivno su ruke. Ruke su te koje svojom kretnjom aktiviraju leđa. One vuku, povlače, stišću, guraju. A da bi sve to pravilno odradile treba im čvrsti core. Core podrazumijeva trup odnosno stabilizatore trupa koje čine mišići leđa i trbuha. Sada je jasnije koliko je segmenata bitno da bi vježbanje u cjelini bilo pravilno - cijelo društvo raznih mišića.

Zato ćemo rukama i njihovom savezniku - leđima posvetiti ovaj članak.

Sve polazi od leđa. Posao koji radimo uzrokuje eventualne bolove u leđima zbog specifičnog položaja tijekom rada. Torba koju nosimo većinom je na jednom ramenu i ona kroz godine izaziva promjene na kralježnici. Način na koji spavamo i visina jastuka otkrivaju nam strukturu vratne kralježnice. Stoga, može se reći da su leđa ogledalo životnih navika i vježbama im moramo pomoći kako bi mogla biti stup naših svakodnevnih aktivnosti.

Mišići leđa čine jedinstvenu cjelinu manjih mišića koji su međusobno povezani i isprepleteni.

Čine ih:

Najbolje vježbe za leđa u teretani su mrtvo dizanje, povlačenje na lat mašini, zgibovi, veslanje u pretklonu. Više pogledajte u tekstu o 10 najboljih vježbi za leđa.

Navedene vježbe rade se sa šipkama, na trenažerima ili s bučicama i većinom ćemo mušku populaciju vidjeti na tim radnim jedinicama.

Istovremeno, ženska populacija zadužena je za korištenje rekvizita koji, iako sami po sebi ne teže puno, specifičnim vježbama aktiviraju mišiće dublje i jače od utega.

Kada spominjemo aktivaciju mišića ili bolne regije u području leđa, osim pojedinih mišića važno je poznavati i dijelove kralježnice. Kralježnica se dijeli na:

• Cervikalnu - Vratnu
• Torakalnu - Prsnu
• Lumbalnu – Slabinsku
• Sakralnu – Križnu, križna kost - nepokretni dio kralježnice

Slijedi prikaz najboljih vježbi za sexy ženska leđa:

Stojeća pozicija

1. Uzručenje štapom iz pretklona

Iz sunožne pozicije izvodi se pretklon trupa sa štapom u rukama. Mirnim tijelom podižemo štap od koljena do uzručenja – do visine ramena.

Naglasak je na: aktivaciji lumbalnog i torakalnog dijela kralježnice

Najčešće pogreške:

• pogrčena koljena
• opušten i pogrbljen torakalni dio kralježnice

Ako postoji problem s nefleksibilnom i bolnom zadnjom ložom i ako se leđa ne mogu ispraviti, vježba se može raditi s blago pogrčenim koljenima

2. Povlačenje elastične trake

Elastična traka objesi se preko čvrstog stalka. Zauzme se raskoračni stav, hvatom za traku izvodi se zaručenje laktovima uz razvlačenje gume.

1. Zaručenje s oba lakta – aktivacija obje lopatice:

2. Zaručenje jednim laktom – aktivacija lopatice rotiranog ramena:

Naglasak je na: aktivaciji vratnog i torakalnog dijela kralježnice, međulopatičnih mišića

Najčešće pogreške:

• opuštena leđa i laktovi
• pogrbljena ramena
• rotacija kukova – kod zaručenja jednim laktom

3. Veslanje u pretklonu razvlačenjem elastične trake

Stopalima se stane na sredinu elastične trake, a šakama se traka hvata za krajeve. Uz počučanj iz sunožne pozicije razvlači se traka:

1. Zaručenje laktovima uz tijelo:

2. Odručenje laktovima:

3. Odručenje pruženim rukama:

Naglasak je na: aktivaciji torakalne i lumbalne kralježnice, međulopatičnih mišića

Najčešće pogreške:

• opuštena, pogrbljena leđa
• zaklon glave - glava povijena nazad, brada u zraku

4. Uzručenje i odručenje bučicama

Iz raskoračnog stava bučicama u uzručenju, spuštaju se laktovi do visine ramena i vraćaju u uzručenje. Odabir težine bučica je prema tjelesnoj spremi vježbača.

Naglasak je na: aktivaciji vratne, torakalne kralježnice i ramenima

Najčešće pogreške:

• opuštena, pogrbljena leđa
• guranje glave naprijed

5. Leđna ekstenzija na pilates lopti

Veliku pilates loptu postavi se pod kukove, tako da je pupak na sredini lopte. Stopalima se upire u čvrsti potporanj. Rukama iza glave spušta se prsima prema lopti i vraća nazad.

Naglasak je na: aktivaciji lumbalnog i torakalnog dijela kralježnice

Najčešće pogreške:

• nestabilnost prilikom izvođenja vježbe
• opuštena, pogrbljena leđa
• zaklon glave - glava povijena nazad, brada u zraku

Pozicija sjeda

6. Razvlačenje elastične trake sjedom na pilates lopti

Uz sjedenje na pilates lopti razvlači se elastična traka iz uzručenja do lopatica, pruženim laktovima.

Naglasak je na: aktivaciji vratnog, torakalnog dijela kralježnice i ramenima

Najčešće pogreške:

• nestabilnost sjeda na lopti
• opuštena, pogrbljena leđa
• guranje glave naprijed
• grčenje laktova

7. Sjed uza zid sa softy loptom

Izvodi se sunožan sjed uza zid sa softy loptom na potiljku. Ravnim leđima odvaja se lopta od zida i zadržava ta pozicija.

Naglasak je na: aktivaciji vratnog, torakalog i lumbalnog dijela kralježnice

Najčešće pogreške:

• opuštena, pogrbljena leđa
• lopta na vratnom dijelu kralježnice
• zaklon glave – glava povijena nazad, brada u zraku
• pogrčena koljena

Vježba je naizgled lagana no po težini spada u teže vježbe, provjerite zašto. :)

Pozicija kleka

8. Istovremeno zanoženje i uzručenje u kleku

U poziciji kleka, u desnoj ruci drži se bučica od 1 kg, lijeva noga je pružena u zanoženju. Istovremeno se podiže desna ruka i lijeva noga, zadržavajući pritom ravnotežu.

Naglasak je na: aktivaciji lumbalnog i vratnog dijela kralježnice

Najčešće pogreške:

• zaklon glave
• opušten lumbalni dio kralježnice

Na trbuhu

9. Vježba za leđa s utegom od 1 kg

Ležeći na trbuhu, izvodi se odručenje bučicama od 1kg. Tijekom izvedbe vježbe cilj je podizanje glave, prsiju i ruku od poda.

1. Podizanje pruženih ruku:

2. Podizanje uz povlačenje laktova:

Naglasak je na: aktivaciji vratnog, torakalnog i lumbalnog dijela kralježnice

Najčešće pogreške:

• zaklon glave
• odvajanje stopala od poda
• podizanje ramena

10. Razvlačenje trake iz ležaja na trbuhu

Ležeći na trbuhu radi se hvat za elastičnu traku u uzručenju. Podizanjem glave i prsiju, izvodi se razvlačenje elastične trake do lopatica.

Naglasak je na: aktivaciji vratnog, torakalnog i lumbalnog dijela kralježnice

Najčešće pogreške:

• zaklon glave
• odvajanje stopala od poda
• podizanje ramena
• grčenje laktova

Elastična traka ne smije biti preteška, u suprotnom doći će do grčenja laktova i prevelikoj aktivaciji trapeziusa.

Objavljeno 19.07.2016.